Главная » Руки » Как правильно питаться, чтобы похудеть. Что кушать, чтобы похудеть? Что кушать вечером на ужин, чтобы быстро похудеть? Что надо кушать чтоб похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Что кушать, чтобы похудеть? Что кушать вечером на ужин, чтобы быстро похудеть? Что надо кушать чтоб похудеть

Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.

Голодание

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса - стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:

шлаков;
аллергенов;
токсинов.

Имейте в виду, что метод небезопасный. Придерживаться его более семи дней не рекомендуется. Максимальный срок голодовки - 3 дня. Мы не советуем прибегать к этой методике. Но если вы все-таки решились, то лучше начать голодовку с 1 дня. Время без приема пищи хорошо подстегнет обмен веществ.

Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.

Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью - неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно - залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное - это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания - не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:

Первое - мясо . К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Второе - рыба . Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца . Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты . Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры . Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло . Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи . Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды) . Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны . Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб . Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль . Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Меню, которое приводит к уменьшению веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.

Варианты завтраков:

овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

йогурт, 2 банана, апельсин;
обезжиренный творог и сметана, яблоко;
блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
салат (помидоры и сметана), сок;
йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.

Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.

Особенности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.

Кушайте за день 3-5 раз.
Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
Алкоголь исключен.
Не едим консерванты.
Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
Всегда готовим свежие блюда.
Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
Не переедаем.

Спорт и похудение

Спорт подстегнет процесс похудения. Главное - ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:

Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
Не кушайте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние - не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога - точно.

Максимальный эффект достигается в таких случаях:

Рацион содержит белки и углеводы.
Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками нужно кушать:

омлет (берутся только белки) и овсянку;
мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
Каши и творог - за полчаса до тренировки.
В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема - за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить - напиток из сывороточного белка.

Для лучшей мобилизации жира из клеток, за 30 минут до занятий выпейте крепкий зеленый чай или кофе. Тогда сгорит много жира и меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Как результат, во время тренировки, вы позже чем обычно почувствуете усталость. А после тренировки вас не будет изнурять головная боль. Эффект от крепкого чая (кофе) длится около 2 часов.

После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог - не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.

Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.

Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.

Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).

Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.

И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.

К плохим симптомам относят:

головную боль;
жажду;
отсутствие аппетита;
усталость;
сухие губы;
раздражительность;
сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.

Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

Сахар/соль.
Майонез.
Жареное.
Копчености и соления.
Соки в пакетах.
Выпечка из пшеничной муки.
Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
Используем для приготовления блюд из нового здорового , месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

Филе курицы — 300 граммов.
Молоко 1% — 70 мл.
Яблоко – 1 штука.
Томаты – 1 штука.
Чеснок – 1 зубчик.
Лук – 1⁄2 штуки.
Соль, перец, специи – по вкусу.

Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

Цукини – 1 штука.
Баклажаны – 1 штука.
Томаты – 4 штуки.
Любой сыр для запекания – 80 граммов.
Чесночок – 4 дольки.
Свежий базилик – 2 веточки.
Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
Сыр режем небольшими кусочками.
В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
собой с добавлением пластинок чеснока.
Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
настояться.
Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

Обезжиренный кефир – 150 граммов.
Молоко 1% — 4 столовые ложки.
Яйца – 2 штуки.
Морковка – 100 граммов.
Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
Разрыхлитель – 10 граммов.
Сахарозаменитель – по вкусу.
Творог – 300 граммов.
Апельсиновая цедра – по вкусу.

Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Одноклассники

В стремлении обладать идеальной фигурой необходимо акцентировать свое внимание на двух аспектах: похудении и физической активности. Грамотный выбор продуктов, включенных в ежедневный рацион диеты позволят без труда распрощаться с лишними килограммами, а регулярные занятия спортом помогут добиться желаемого результата в разы быстрее. В меню диеты для похудения должны преобладать продукты, содержащие белок и сложные углеводы, поскольку на их переваривание организм затрачивает больше энергии, нежели их ценность, что способствует сжиганию лишнего жира (узнать какой процент жира является лишним можно с помощью калькулятора:).

Что при похудении есть нельзя — список продуктов

Диетологи разработали список продуктов, которые категорически нельзя есть при похудении, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и жиры, ведущие к набору лишнего веса.

Список продуктов, которые нельзя есть при похудении живота и тела:

Жирные сорта мяса и птицы: свинина, баранина, утятина, гусятина;
Жареные, копченые, маринованные, соленые блюда;
Молочные продукты высокой жирности: сливочное масло, сливки, сырки, сладкие йогурты;
Майонез и соусы из этого продукта;
Картофель;
бананы и виноград;
Макаронные и хлебобулочные изделия из пшеницы;
Свежую выпечку, калорийные десерты с обилием кремов;
Сладости, мороженое, конфеты, шоколад;
Сахар;
Продукты питания из фаст-фуда;
Газированные напитки, лимонады;
Алкогольную продукцию.

Почему нельзя пить кофе?

Кофе — ароматный напиток, поднимающий настроение и усиливающий работоспособность. Дело в том, что употребление кофе стимулирует работу нервной системы и вырабатывает гормон удовольствия, вот почему у этого бодрящего питьевого продукта так много поклонников. Однако, соблюдая диету для похудения, не рекомендуется его употреблять, особенно натощак, поскольку это приводит к образованию камней в почках и обострению недугов желудочно-кишечного тракта . Кофе повышает давление, а потому людям, страдающим гипертонией следует полностью исключить этот продукт из своего рациона.

Благодаря кофеину повышается уровень глюкозы после употребления кофе, а спустя пару часов — резко падает, вызывая ярое желание съесть какой-либо сладкий продукт (шоколад, торт, мороженое), что совершенно недопустимо при диете. Сам по себе кофе — продукт малокалорийный, однако, добавление в напиток сахара, сливок, сиропов значительно увеличивают его энергетическую ценность. Так, чашечка «Латте» или «Мокко» по калорийности не уступает большому куску торта с обилием крема, а это приводит лишь к набору лишних килограммов.

Что можно есть вечером?

Что можно есть вечером при похудении:

Нежирные сорта рыбы и морепродукты;
Нежирную птицу (курицу, перепелку, индейку);
Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир;
Овощи (свежие, тушеные, гриль, приготовленные на пару или в духовке);
фруктовые и овощные салаты, заправленные оливковым или растительным маслом, а лучше лимонным соком;
Несладкие фрукты: яблоко, грейпфрут, апельсин, лимон, вишня;
белковый омлет или яйцо, сваренное вкрутую или всмятку;
Супы.

Разрешенные углеводы

Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Простые углеводы легко усваиваются организмом и моментально откладываются в виде жира. Пример продуктов: сладости, шоколад, конфеты, сдобная выпечка, мороженое. Сложные углеводы богаты клетчаткой. На их переваривание организм тратит колоссальную энергию превышающую их калорийность, что способствует уменьшению веса. Рекомендуется употреблять в своем рационе сложные углеводы в течении дня, но не менее, чем за 4 часа до сна.

Какие углеводы можно есть при похудении:

Зерновые и бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);
Крупы (ячневая, гречневая, перловая, овсяная, рисовая);
Хлеб грубого помола (отрубной, ржаной);
Овощи (томаты, огурцы, перец, капуста, баклажаны, морковь, свекла);
Грибы;
Не сладкие фрукты и ягоды (цитрусовые, сливы, яблоки, вишня).

Почему нельзя голодать для похудения?

При голодном стрессе организм будет брать питательные вещества, где сможет. Зачастую это вовсе не жировые отложения, а лимфоидные ткани и мышечные волокна. Таким образом, похудение при голодании будет за счет уменьшения мышечной массы, а не лишнего жира . В добавок ко всему и кожа станет провисать. Голодание всегда заканчивается срывом из-за развития «пищевой депрессии», человек начинает употреблять в своем рационе все подряд. В итоге вес возвращается на ту же отметку, что и был, но только в виде жировых отложений, которых в организме после потери мышечной массы стало еще больше.

Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин. Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем потреблении питательных и энергетических веществ.

Диеты

В основе любой диеты лежит ограничение калорийных продуктов в пище. Рассмотрим основные и популярные режимы питания.

Гречневая

Гречка – это полезный продукт, который обладает низкой калорийностью и высокой питательностью. Гречневая диета позволяет худеть, не испытывая при этом чувства голода. Впечатляют и результаты: за неделю можно потерять до 7 килограммов.

В рационе диетического питания:

запаренная гречка в любом количестве;
кефир – литр на день;
большое количество жидкости – простой воды или .

Из недостатков этой диеты можно отметить однообразие. Но как кратковременный режим питания в целях сброса веса, гречневая диета эффективна.

Кефирная

Похудение на кефире считается одним из действенных способов при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. В кефире содержатся легко усваиваемые белки, углеводы, жиры, кисломолочные бактерии. Кроме этого, полезный напиток выводит из организма все шлаки и токсины, насыщая его питательными веществами и витаминами, улучшает работу кишечника.

Монодиета. 1,5 литра кефира делится на 6 одинаковых частей. Все количество напитка потребляется в пищу в течение дня через одинаковый промежуток времени.
Жесткая диета. Этот режим питания обеспечивает потерю до одного килограмма ежедневно в течение 9 дней. Правила следующие:1) первые три дня – 1,5 литра кефира в день 2) следующие три дня – 1,5 килограмма яблок в день; 3) последние три дня – кефир с высокой жирностью.
Полосатая диета. Данный режим питания нужно соблюдать 2 недели. Питаться необходимо следующим образом: через день выпивать по 1,5 литра кефира, в остальные день придерживаться привычного меню.

Яблочная

Это кратковременный режим питания, рассчитанный на быструю потерю веса и очищение организма от шлаков.

Среди преимуществ яблочной диеты можно выделить:

насыщенность витаминами;
наличие клетчатки;
чувство насыщения за счет глюкозы и фруктозы;
мочевыводящие функции;
круглогодичная доступность фруктов.

За 10 дней яблочной диеты можно потерять до 10 килограммов веса.

Яблочная диета из-за наличия в составе кислоты противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Варианты яблочного питания различны:

съедать ежедневно 2 килограмма яблок без употребления жидкости;
каждые два часа съедать яблоко и пить полстакана кефира;
съедать 1,5 килограмма яблок и выпивать 2 литра воды.

Физические нагрузки

Чтобы диеты оказывали максимально эффективное действие и не отражались отрицательно на мышцах и коже, параллельно нужны физические нагрузки на организм. Они обеспечивают высокий расход энергии и жировых запасов.

Упражнения для похудения могут быть следующими:

умеренная ходьба ежедневно (час-полтора);
бег по утрам в течение часа;
10-15 минут ходьбы по лестнице туда и обратно;
полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно;
езда на ;
занятия в спортзале три раза в неделю;
плавание в бассейне три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались раньше физическими нагрузками, начинать нужно постепенно, с каждым днем увеличивая дозу упражнений. Вполне закономерным явлением станет усталость, болезненные ощущения в мышцах ног и рук, одышка, учащение сердцебиения.

Отказ от вредных продуктов

Любая диета или режим питания построены на отказе от употребления в пищу вредных продуктов. Необязательно истязать свой организм голодовками, достаточно превратить свой ежедневный рацион в здоровую и сбалансированную диету.

Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

исключить из своего рациона кондитерские изделия с жирными кремами и начинками;
отказаться от жирной, соленой, острой, копченой, консервированной и сладкой пищи;
сахар сократить в употреблении или заменить медом;
отказаться от майонезов, кетчупов и прочих соусов;
не употреблять в пищу фаст-фуд и газированные напитки;
отказаться от алкоголя.

Если же полностью исключить из рациона некоторые продукты не получается, их нужно употреблять в первой половине дня.

Баня и все остальные водные процедуры – это древние проверенные способы похудеть без особых усилий. Потеря веса происходит за счет того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.

За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.

Принципы похудения в бане или сауне таковы.

Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво, которое является неотъемлемым атрибутом банных походов, и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.

Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне. Процедура проходит следующим образом:

тщательно распарить и очистить тело;
нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут;
по истечении времени шоколадную массу смыть.

Конечно, нужно понимать, что все эти методы окажут нужный эффект при систематическом применении.

Народные средства

Древние женщины не знали, что такое диета, и поддерживали свою красоту народными способами.

Это касается и контроля веса.

Чтобы похудеть, принимались фитонастои и чаи.

Это напитки на основе растений, которые снижают чувство аппетита и стимулируют обмен веществ.

Настойки на травах от похудения:

березовый сок способствует усилению вещественного обмена;
овсяной кисель выводит шлаки и токсины;
настойка на коре крушины обладает слабительным свойством;
настойка на листьях вишни и липы помогает похудеть, выводит жидкость из организма и оказывает слабительное действие;
имбирный чай снижает аппетит и сжигает калории.

Настойки употребляются только после совета с врачом. Растительные препараты могут иметь противопоказания.

Прием препаратов

Более эффективный способ быстро похудеть – это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. Эти средства обладают рядом полезных свойств:

препятствуют образованию жира;
ускоряют процесс метаболизма;
снижают аппетит.

Прием любых препаратов для похудения должен осуществляться только под наблюдением врача-эндокринолога. Приобретать средства также нужно в аптеках, а никак не через интернет или у третьих лиц.

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
ежедневные физические нагрузки;
уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.

И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.

Важность консультации с доктором

Чаще всего любая диета или занятия спортом в целях похудения заканчиваются неудачно. Если же ненавистные килограммы все-таки удается сбросить, то они возвращаются в стремительно короткие сроки. Также после таких попыток похудеть возникают проблемы со здоровьем, в частности нарушаются функции кишечника.

Плюс ко всему прибавляются психологические проблемы из-за неудовлетворенности внешним видом.

Всего это можно избежать, если худеть под наблюдением диетолога. Чем полезно обращение к доктору?

Диетолог назначает не диету, а режим правильного здорового и удобного питания. Поэтому не придется изнурять себя голодовками.
Подбор способов похудения происходит с учетом состояния здоровья пациентки.
Диетолог исполняет роль психолога: настраивает на правильные пищевые , придает уверенности в себе, двигает к результату. Именно он поддержит вас в случае срыва, который на первых порах неизбежен. Но самое главное – врач расскажет, для чего нужно худеть, как не зависеть от еды и как сохранять вес на протяжении жизни.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что похудение – это не только режим питания, а образ жизни. Нельзя похудеть один раз и навсегда. Забота о красивой фигуре должна продолжаться всю жизнь. А чтобы принимаемые меры не вызывали дискомфорта, важна психологическая установка.

В данном случае установка одна: получить красивое тело без ущерба здоровью. И, конечно, важно соблюдать гармонию и сохранять разум в стремлении к идеалу.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Правильное питание – неотъемлемая часть жизни стройных и подтянутых людей. Похудение на жестких диетах дает быстрый, но только временный эффект: сначала лишние килограммы с трудом уходят, ведь существование на двух яблоках в день нельзя назвать полноценной жизнью, а затем сброшенный вес возвращаются обратно, еще и с плюсом. В итоге, очередная попытка похудеть заканчивается набором еще пары-тройки килограммов, отдаляющих от цели, головокружением, раздраженностью от постоянного голода и проблемами с ЖКТ. Очень часто из-за неправильного похудения замедляется метаболизм, что в дальнейшем еще больше мешает похудеть, так как заставляет организм запасать жир даже при нормальном, сбалансированном питании.

“Диета – небольшой этап жизни, через который нужно пройти, чтобы обрести идеальную фигуру” – так думают многие, даже не понимая, что временные ограничения не изменят пищевых привычек, а по окончании диеты все вернется на круги своя, рекомендации и советы диетолога сами собой забудутся, а привычный профицит калорий в сутки никуда не денется, из-за чего вес все равно будет без остановки расти. В то время как правильное питание – это не способ, который гарантирует потерю 10 кг за неделю, зато гарантирует психологическое спокойствие, отсутствие строгих ограничений, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, частью которого является нормальный вес. При правильном питании отказ от фаст-фуда, жирного и жареного происходит не в рамках какого-то отрезка времени, а на всю жизнь, то есть, важно осознавать, что если выбран такой путь – то идти нужно до конца, а не по достижении самой ближайшей цели – потери лишних килограммов – сворачивать вновь на тропу питания “чем придется”.

Разрешенные и запрещенные продукты питания в меню

Даже в такой, казалось бы, строгой системе питания нет определенных списков продуктов, что есть можно, а что нет. Это больше зависит от способа приготовления, но можно выделить некоторую пищу, от которой лучше отказаться при переходе на правильное питание, тем более, для похудения:

Фаст-фуд
Чипсы, сухарики
Сахар в чистом виде
Зефир, мармелад, вафли
Варенье
Жареные на масле продукты
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта
Дрожжевое тесто
Йогурты с фруктовыми ароматизаторами, молочные коктейли
Мороженое
Магазинные колбасы и другие готовые блюда из мяса

Самыми простыми разрешенными продуктами, которые первыми приходят в голову, являются:

Различные крупы и бобовые (рис, гречка, булгур, нут, чечевица, горох и т.д.)
Овощи (капуста, свекла, миксы салатов, огурцы, томаты и т.д.)
Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Мед, горький шоколад в умеренном количестве
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, черешня, персики, сливы, киви, ананас, манго и т.д.)
Молочные продукты (сыр, творог, кефир, молоко и т.д.)

Чередование продуктов в течение дня

Считается, что для похудения важно не то, что и когда ты ешь, а сколько. Но правильное питание подразумевает рациональное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня для того, чтобы организму было проще переваривать пищу и вырабатывать из нее энергию.

Таким образом, на завтрак стоит есть всевозможные углеводы – каши, фрукты, крупы, в первой половине дня можно позволить себе немного сладкого, так как углеводы (особенно сложные) дают чувство сытости на долгое время и запас энергии на весь день.

Жиры не менее необходимы организму, но очень калорийны по сравнению с белками и углеводами (9 ккал на 1 г жира), поэтому употреблять жиры (например, орехи) стоит во время обеда, чтобы до вечера израсходовать калории, которые они дают. Жиры участвуют в формировании соединительных тканей в нашем теле и влияют на состояние волос и кожи.

Белок – строительный материал для мышц. Наиболее ценным считается животный белок, так как в нем набор аминокислот полный для лучшего усвоения организмом, в то время как растительный белок усваивается человеком намного хуже. Белок помогает телу восстановиться, поэтому кушать белковую пищу (к примеру, яйца или творог) лучше за ужином.

Перекусы необходимы для того, чтобы усмирить чувство голода и получить дополнительную энергию до основного приема пищи, так что для этих приемов пищи лучше всего подойдут углеводные продукты.

Как перейти на правильное питание. 5 шагов к здоровой еде

Резко перейти на правильное питание очень сложно, особенно для людей, которые привыкли питаться в МакДональдсах, поэтому лучше подойти к этому постепенно.

1. Моральная подготовка и мотивация

Как бы это ни было странно, начинать стоит не с отказа от сахара, не с отказа от любой еды после 18.00 и уж тем более не с урезания суточного потребления калорий, а с психологической подготовки. На данном этапе стоит осмыслить важность перемен в жизни, их долгосрочность и дальнейшие перспективы. Четкие установки на такие вещи, как правильное питание = здоровье, правильное питание = долгая жизнь, правильное питание = вкусная еда и так далее, помогут осознать необходимость как минимум преобладания здоровой пищи в меню и сделают переход наиболее безболезненным.

Начинать стоит с прочтения различных статей и изучения форумов, на которых люди делятся своим опытом перехода на правильном питании, рассказывают о плюсах и минусах такой системы питания, своих хитростях и уловках, которые помогали им первое время не срываться. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. К тому же, прекрасные изменения в фигуре и внешнем виде, фото-доказательства которых всегда прикрепляются в подобных отзывах, замотивируют на долгое время, ведь рассказы о 20 килограммах, сброшенных за год полноценного питания без голодовок просто не могут не удивлять. Кому не захочется проверить это на себе?

Стоит настроить себя на то, что первое время будет не хватать любимых вкусностей, но всему можно найти замену, тем более еде. Мир здоровой пищи гораздо более разнообразен, чем может показаться на первый взгляд. Не стоит бояться пробовать новую еду или подстраивать любимые рецепты под новые требования, и все получится! Самый сложный период, который нужно пережить при изменениях в системе питания – первые 3 недели. Хотя бы на это время стоит набраться сильнейшей мотивации и желания дойти до цели, чтобы при виде первого гамбургера не наброситься на него. Но не нужно наказывать себя за малейшие отступления от намеченного плана, это может привести к еще большим срывам. Одна шоколадка не способна обратить всю пользу от хотя бы двухнедельного правильного питания, а человеческий фактор всегда стоит брать во внимание. Спустя 21 день станет намного легче, пачка чипсов перестанет быть самой желанной вещью из продуктового магазина, а вкусовые предпочтения сами собой начнут меняться.

После того как теория изучена, психологическая подготовка завершена, а потребность изменений в жизни все более и более необходима, можно переходить к практике!

2. Первые шаги на пути к правильному питанию

Настроились на изменения, насмотрелись на идеальные фигуры девушек на ПП, а дальше что? А дальше вносим корректировки в собственную жизнь! На первых порах будет достаточно перестать уплетать булочки в 3 часа ночи, стараться заменять сладости на фрукты и не жарить еду на масле, приучать себя к полноценному завтраку (кофе и бутерброд не в счет!), пить побольше воды и наконец-то перестать переедать.

Начинать ли считать калории? Определенного ответа нет. Если одной из целей на правильное питание является похудение, то, скорее всего, стоит. Тогда еще не помешает обзавестись кухонными весами и установить на телефон специальное приложение для подсчета калорий: всего-то нужно ввести название продукта (или просканировать QR-код) и его вес, а дополнительные расчеты программа произведет самостоятельно. В счетчиках калорий автоматически ведется подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а свою норму для того или иного значения можно устанавливать самому. Это намного проще, чем вести все записи и расчеты где-то в блокнотах или тетрадях, ведь это может вскоре надоесть.

Если переход на правильное питание происходит по состоянию здоровья или рекомендации врачей, то не нужно забивать себе голову лишними подсчетами. Достаточно того, что потребляемая еда более или менее полезна, а ее количество определится интуитивно.

3. Продуктовая корзина

Перед походом в магазин лучше заранее составить список продуктов, которые необходимо купить, и в точности ему следовать. Даже человек с самой развитой силой воли рано или поздно не устоит перед шоколадным батончиком, который пылится где-то в шкафу, проще жить, когда дома не на что срываться. В магазин за продуктами не стоит ходить на голодный желудок даже с заготовленным списком, это приведет к незапланированным “вредным” покупкам. Очищать свой рацион следует постепенно: не с первого дня заменить все на куриное филе и белокочанную капусту, а с каждым разом по чуть-чуть отказываться от нежелательной пищи, чтобы не доводить организм до стресса.

Первый раз можно закупиться продуктами как всегда, не думая о том, что вредно, а что полезно, а затем уже дома оценить свое привычное питание. Для второго раза уже можно составить список по образцу обычных покупок, только чуть подкорректировать их на более здоровый лад. В течение месяца нужно стараться добавлять в корзину больше овощей, фруктов, молочных и белковых продуктов, убирать из покупок излишне жирную и сладкую пищу. Настоящим маст-хэвом на правильном питании являются замороженные овощные смеси, которые очень быстро и просто готовятся, а разнообразие овощных миксов на прилавках супермаркетов никого не оставит равнодушным!

4. Привыкание к новому меню. Развитие кулинарных способностей

Наличие дома новых продуктов – повод осваивать новые рецепты. Может, ни разу не было попытки приготовить ризотто или самый простейший ПП-тортик по особому случаю? Нельзя ограничиваться всю жизнь лишь вареной гречкой да салатиком из огурцов, нужно пробовать новые блюда, благо, все уже давно придумано и не приходится изобретать велосипед: правильному питанию посвящены тысячи статей и целых блогов, где подробно описывается каждый шаг приготовления того или иного блюда.

Первое время кухня станет самой главной частью дома, ведь именно там можно создавать свои кулинарные шедевры. Со временем изменятся вкусовые предпочтения, улучшится работа вкусовых рецепторов и, из-за отсутствия в рационе большого количества усилителей вкуса и искусственных добавок, обычная еда будет казаться вкуснее, а ее вкус насыщеннее.

5. Достижение цели и полное очищение рациона

Спустя несколько недель или месяцев такого режима пришло осознание необходимости пересмотреть питание, продуктовая корзина наполнилась едой, соответствующей правильному питанию, кулинарные навыки подтянулись, а вредная еда кажется уже не такой вкусной. На этом этапе будет все чаще подмечаться, что выбор продуктов происходит на автомате, рука сама тянется к более или менее полезным продуктам, тяга к сладкому уменьшилась, а мысли о еде отнимают все меньше и меньше времени и, в целом, правильное питание становится образом жизни, а не тяготой. Цель достигнута!

Схема питания. Суточное потребление калорий

Классическая схема правильного питания подразумевает 3 основных и 2-3 дополнительных приема пищи. Это завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. На завтрак должно приходиться около 25% от дневной нормы калорий, обед также составляет 25%, ужин – около 20%, 1-й перекус (2-ой завтрак) – 15%, 2-й перекус (полдник) – 10%, и на третий перекус можно оставить 5% от дневного калоража, например, для стакана кефира перед сном. В любом случае, количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от дневной активности и режима дня.

Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта. Она подразумевает расчет Базового Уровня Метаболизма (калорий, который тратит организм на поддержание жизненно важных функций, например, сохранения тепла или переваривания пищи) и, в зависимости от уровня активности, выдает примерное количество калорий.

Выглядит это так:

БУМ = 88,36 + (13,4 х вес в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х возраст) – для мужчин;

БУМ = 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) – (3,4 х возраст) – для женщин

Полученное число (БУМ) нужно умножить на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня физических нагрузок:

Минимальный уровень активности – 1,2 (БУМ х 1,2);

Этот коэффициент подходит для людей, которые не занимаются спортом и имеют сидячую работу, например в офисе

Низкий уровень активности – 1,375, то есть БУМ х 1,375;

Низкий уровень активности соответствует людям, которые ходят до 10.000 шагов ежедневно или занимаются нетяжелым спортом 1-2 раза в неделю

Средний уровень активности – 1,55 (БУМ х 1,55);

Коэффициент 1,55 подойдет людям, занимающимся фитнесом 3-4 раза в неделю

Высокий уровень активности – 1,725 (БУМ х 1,725);

Этот уровень активности подразумевает 5-6 раз в неделю спортивные тренировки

Очень высокий уровень активности – 1,9, то есть БУМ х 1,9;

Очень высокий уровень активности у людей, которые занимаются ежедневно изнуряющими нагрузками или заняты на физически тяжелой работе (например, строители).

Полученное число – просто результат уравнения, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, а также возможны погрешности в выборе коэффициента уровня активности. Для поддержания веса можно попробовать отклониться от заданного значения на 10-15% в минус на одну неделю, затем оценить свое состояние и сравнить цифру на весах с начальной, затем питаться на норму калорий из формулы, после чего увеличить это значение на 10-15%. После этих экспериментов нужно сравнить цифры на весах в конце каждой недели и выбрать, сколько же именно калорий необходимо организму.

Как уже было сказано, число из формулы Харрис-Бенедикта подходит для поддержания веса. Для снижения или набора массы нужно изменить полученное значение на 10-20% в меньшую или большую сторону соответственно. Не стоит отклоняться от нормы более, чем на 30%, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно пить воду

Ха-ха! Ну да, и такое бывает! Не менее важно на правильном питании пить достаточное количество воды. Тут все гораздо проще, чем с питанием, однако стоит придерживаться нескольких простых правил:

Стоит пить воду из расчета 30 мл на 1 г веса,
С утра нужно выпивать на голодный желудок как минимум 1 стакан воды
Нужно всегда пить воду за 20 минут до приема пищи
Не желательно запивать еду и пить в ближайшие 20-30 минут после еды
Чай, кофе, сок тоже напитки, но они не заменят обычной чистой воды
Необходимо научиться отличать голод от жажды и ни в коем случае не путать их

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с бананом.

Перекуc: Яблоко.

Обед: Тушеные овощи с индейкой.

Перекус : Хлебцы с твердым сыром.

Ужин: Творог с фруктами или зеленью.

Вторник

Завтрак: Йогурт со свежими фруктами.

Перекус: Банан.

Обед: Сырный суп с шампиньонами.

Перекус: Салат из овощей.

Ужин: Тушеная с овощами телятина.

Среда

Завтрак: Ленивая овсянка.

Перекус: Горсть орешков.

Обед: Суп с рисом и фрикадельками.

Перекус: Пара хлебцов, немного сухофруктов.

Ужин: Сырники.

Четверг

Завтрак: Овсяная каша с сыром и арахисовой пастой.

Перекус: 2 персика.

Обед: Рис с овощами и курицей.

Перекус: Салат из свеклы.

Ужин: Яичница и салат.

Пятница

Перекус: Хлебцы с сыром.

Обед: Рыбные котлеты с сыром и гречка.

Перекус: Тертая морковь.

Ужин: Творожная запеканка.

Суббота

Завтрак: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Перекус: Злаковый батончик.

Обед: Ризотто с индейкой.

Перекус: Хлебцы с авокадо.

Ужин: Запеченное куриное филе с сыром, салат.

Воскресенье